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Alimentation équilibré




Manger équilibré, c’est manger de tout, en petite quantité. Varier son alimentation, oui, mais pas n’importe comment ! Certains aliments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être consommés régulièrement, alors que d’autres (graisses ou sucreries) ne servent qu’à satisfaire notre gourmandise.Zoom sur les bases d’une alimentation saine et équilibrée.Trouver la bonne mesureManger équilibré, c’est respecter certaines règles de base.


Chaque jour, il est ainsi conseillé de manger :

-5 fruits et légumes frais, crus ou cuits. Attention : les jus et compotes ont perdu de leurs qualités nutritives pendant leur transformation et contiennent souvent du sucre ajouté !
-
3 produits laitiers (fromage, lait, yaourts…)
- Au moins
1 fois du poisson, de la viande ou des œufs
1 à 2 « portions » (c. à soupe, noisette…) de matières grasses végétales ou animales (huile d’olive, beurre)
-
3 portions de féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terres)

Pour faire le plein de vitamines et de minéraux, il est important de varier les aliments le plus souvent possible.La composition nutritionnelle des aliments :Manger n’est pas qu’une histoire de goûts ! En effet, les aliments ont des qualités qui leur sont propres, essentielles au bon fonctionnement des organes, des muscles et du cerveau.


Les macronutriments, vecteurs d’énergie

-Les protéines sont comme des briques permettant de solidifier les organes et les muscles et de les développer. Il faut en manger en moyenne 1 g par kilo de poids corporel chaque jour (ex. 60 g si on pèse 60 kg). Ce qui représente environ 15 % des apports énergétiques journaliers. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages d’origine animale, les céréales et les légumes secs.-
Les glucides apportent le carburant nécessaire aux muscles et aux organes (y compris le cerveau). C’est environ 55 % des apports énergétiques journaliers, à consommer de préférence sous forme de féculents : céréales, légumes secs, riz, pâtes, blé, laitages (sauf fromage), fruits, sucre.-
Les lipides constituent la réserve d’énergie des cellules et participent à l’activité des organes. Ils représentent environ 30 % des apports énergétiques journaliers et se consomment de préférence sous forme de graisses insaturées. On les trouve dans le beurre, la viande, le poisson, les œufs, la charcuterie, les laitages, l’huile et la margarine.

Les micronutriments


- Les principales vitamines :La B1 permet le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire. On la trouve dans les germes de blé, la viande, le poisson et les légumineuses.La vitamine B5 entretient les muqueuses, la peau et les cheveux. On la trouve dans les viandes, poissons et œufs, comme la B6.La B9 aide à la croissance, au système nerveux, à la moelle osseuse et aux globules rouges. On les trouve dans les légumes à feuilles.La vitamine PP aide à la production d’énergie, à la croissance et au développement des hormones. Elle se trouve dans les viandes, poissons et céréales.La vitamine C répare les tissus, immunise contre les maladies et protège des radicaux libres. Elle est en abondance dans les agrumes, les kiwis et autres fruits et légumes.La vitamine A améliore la vue, détoxifie et protège la peau. On en trouve dans les produits laitiers, les œufs et les végétaux colorés.La D aide à la calcification des os (poissons gras type saumon, foie, jaune d’œuf)La E protège l’organisme contre les substances nocives (huiles, margarines).Et enfin la K aide à la bonne coagulation du sang. On en trouve dans les épinards, les choux et le persil.

-
Les fibresCe sont les légumes et fruits frais et secs et les céréales complètes. Le corps en a besoin de 25 à 30 g par jour.À quoi elles servent ? Elles ralentissent la vidange de l’estomac suite à un repas, donc favorisent le rassasiement et maintiennent la satiété. Elles ralentissent l’absorption des glucides au niveau de l’estomac, régularisent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation (à condition de boire beaucoup d’eau). Elles diminuent le mauvais cholestérol et les risques de cancers coliques.

-
L’eauC’est le principal constituant du corps. Elle assure le transport des nutriments et des déchets et permet une stabilisation de la température corporelle. Parce qu’elle est chaque jour éliminée par les urines, la transpiration, la respiration et par les selles, il est indispensable de la renouveler régulièrement. Voilà pourquoi il est important de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour !

Source: Perfect Ana


16/04/2010
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